Xây dựng Dinh dưỡng Thể thao dựa trên Thực vật: Hướng dẫn Toàn cầu

Thế giới dinh dưỡng thể thao không ngừng phát triển, và chế độ ăn dựa trên thực vật ngày càng được công nhận là một lựa chọn khả thi, và thậm chí có lợi thế, cho các vận động viên ở mọi cấp độ. Cho dù bạn là một người chạy marathon dày dặn kinh nghiệm, một người tập tạ, hay một chiến binh cuối tuần, hướng dẫn toàn diện này sẽ cung cấp cho bạn kiến ​​thức và công cụ để xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên thực vật thành công để có hiệu suất thể thao tối ưu và sức khỏe tổng thể.

Tại sao nên chọn Chế độ ăn dựa trên Thực vật cho Thể thao?

Chế độ ăn dựa trên thực vật, giàu trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt, mang lại vô số lợi ích cho các vận động viên:

• Giảm viêm: Thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật giúp chống viêm, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn từ thực vật tự nhiên ít chất béo bão hòa và cholesterol, thúc đẩy động mạch khỏe mạnh và cải thiện lưu lượng máu, rất quan trọng đối với các vận động viên sức bền.
• Tăng cường tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao trong thực phẩm từ thực vật hỗ trợ sức khỏe đường ruột, thúc đẩy hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả và ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa có thể cản trở hiệu suất.
• Năng lượng bền vững: Carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cung cấp năng lượng giải phóng bền vững, ngăn ngừa tình trạng giảm năng lượng trong quá trình tập luyện và thi đấu.
• Phục hồi nhanh hơn: Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp sửa chữa tổn thương cơ và giảm căng thẳng oxy hóa, tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.
• Cân nhắc về đạo đức và môi trường: Việc lựa chọn một chế độ ăn dựa trên thực vật phù hợp với các giá trị đạo đức của nhiều vận động viên và góp phần vào một hệ thống thực phẩm bền vững hơn.

Tìm hiểu về các chất dinh dưỡng đa lượng cho các vận động viên dựa trên thực vật

Các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, protein và chất béo – là những thành phần cấu tạo nên chế độ ăn của bất kỳ vận động viên nào. Dưới đây là cách tối ưu hóa chúng theo một kế hoạch dựa trên thực vật:

Carbohydrate: Nguồn nhiên liệu chính

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, đặc biệt là trong khi tập luyện cường độ cao. Các vận động viên dựa trên thực vật nên ưu tiên carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.

• Nguồn tốt: Gạo lứt, quinoa, yến mạch, khoai lang, chuối, quả mọng, đậu lăng, đậu xanh.
• Thời gian: Tiêu thụ carbohydrate trước, trong (đối với các hoạt động kéo dài) và sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho hiệu suất và bổ sung glycogen.
• Ví dụ: Một người chạy bền có thể tiêu thụ một bát yến mạch với quả mọng trước khi chạy buổi sáng và một quả chuối với bơ đậu phộng trong một buổi tập luyện dài.

Protein: Xây dựng và Sửa chữa Cơ bắp

Protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sửa chữa và phục hồi tổng thể. Các vận động viên dựa trên thực vật có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của họ bằng cách tiêu thụ nhiều nguồn protein từ thực vật.

• Nguồn tốt: Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan), đậu phụ, tempeh, edamame, quinoa, hạt chia, hạt gai dầu, các loại hạt và hạt.
• Số lượng: Nhu cầu protein thay đổi tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện. Nhằm mục tiêu 1,2-2,0 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân phối trong suốt cả ngày.
• Protein hoàn chỉnh: Mặc dù hầu hết các nguồn protein từ thực vật không được coi là “hoàn chỉnh” (chứa cả chín axit amin thiết yếu), việc kết hợp các nguồn khác nhau trong suốt cả ngày sẽ đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
• Ví dụ: Cơm và đậu, hummus và bánh mì pita nguyên hạt, đậu phụ xào với rau.
• Bổ sung: Bột protein từ thực vật (đậu nành, đậu Hà Lan, gạo, gai dầu) có thể là một cách thuận tiện để tăng cường lượng protein, đặc biệt là sau khi tập luyện. Chọn một thương hiệu có cấu hình axit amin hoàn chỉnh.

Chất béo: Cần thiết cho việc sản xuất hormone và năng lượng

Chất béo lành mạnh rất quan trọng để sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp một nguồn năng lượng tập trung. Tập trung vào chất béo không bão hòa từ các nguồn thực vật.

• Nguồn tốt: Quả bơ, các loại hạt, hạt, dầu ô liu, dầu dừa (ở mức độ vừa phải).
• Axit béo Omega-3: Các vận động viên dựa trên thực vật cần chú ý đến lượng axit béo omega-3, đặc biệt là ALA (axit alpha-linolenic), có thể chuyển đổi thành EPA và DHA (quan trọng cho sức khỏe não bộ và viêm).
• Nguồn ALA: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt gai dầu. Hãy xem xét việc bổ sung EPA/DHA có nguồn gốc từ tảo để có lượng omega-3 tối ưu.
• Ví dụ: Thêm hạt lanh vào sinh tố buổi sáng của bạn, ăn nhẹ quả óc chó hoặc rưới dầu ô liu lên món salad của bạn.

Vi chất dinh dưỡng: Vitamin và khoáng chất để đạt hiệu suất cao nhất

Vi chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sức khỏe của xương. Các vận động viên dựa trên thực vật nên đặc biệt chú ý đến các vi chất dinh dưỡng sau:

• Sắt: Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy. Nguồn sắt từ thực vật (sắt non-heme) ít được hấp thụ hơn sắt heme từ các sản phẩm động vật. Tăng cường hấp thụ sắt bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt với vitamin C (ví dụ: đậu lăng với ớt chuông). Nguồn tốt bao gồm đậu lăng, rau bina, đậu phụ, ngũ cốc tăng cường.
• Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật. Các vận động viên dựa trên thực vật phải bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm tăng cường (ví dụ: men dinh dưỡng, sữa thực vật tăng cường). Thiếu hụt có thể dẫn đến mệt mỏi, tổn thương thần kinh và thiếu máu.
• Canxi: Canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương và chức năng cơ bắp. Các nguồn thực vật tốt bao gồm sữa thực vật tăng cường, đậu phụ (cài đặt canxi), cải xoăn, bông cải xanh và hạnh nhân.
• Vitamin D: Vitamin D quan trọng cho sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là nguồn chính, nhưng việc bổ sung thường được khuyến khích, đặc biệt là trong những tháng mùa đông hoặc đối với những người có ít ánh nắng mặt trời.
• Kẽm: Kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương. Các nguồn thực vật tốt bao gồm các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Iốt: Iốt cần thiết cho chức năng tuyến giáp. Sử dụng muối iốt hoặc tiêu thụ rong biển (ở mức độ vừa phải) để đảm bảo lượng iốt đầy đủ.

Kế hoạch Bữa ăn dựa trên Thực vật Mẫu cho Vận động viên

Dưới đây là các kế hoạch bữa ăn mẫu phù hợp với các loại vận động viên khác nhau. Hãy nhớ điều chỉnh khẩu phần ăn dựa trên nhu cầu và mức độ hoạt động cá nhân của bạn.

Vận động viên Sức bền (Người chạy Marathon)

• Bữa sáng: Yến mạch với quả mọng, các loại hạt và hạt, sữa thực vật tăng cường.
• Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Chuối với bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Salad quinoa với đậu xanh, rau và nước sốt chanh-tahini.
• Ăn nhẹ trước khi tập luyện (1-2 giờ trước): Thanh năng lượng hoặc bánh mì nướng với mứt.
• Trong khi tập luyện (đối với các bài chạy dài): Gel năng lượng hoặc kẹo nhai (có sẵn các lựa chọn dựa trên thực vật).
• Bữa ăn sau khi tập luyện: Sinh tố với bột protein từ thực vật, rau bina, chuối và sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: Món hầm đậu lăng với cơm gạo lứt và bông cải xanh hấp.
• Ăn nhẹ buổi tối: Bánh pudding hạt chia với quả mọng.

Vận động viên Sức mạnh (Người cử tạ)

• Bữa sáng: Đậu phụ xào với rau và bánh mì nướng nguyên hạt.
• Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Sữa lắc protein từ thực vật với trái cây.
• Bữa trưa: Tempeh xào với cơm gạo lứt và rau.
• Bữa ăn trước khi tập luyện (1-2 giờ trước): Khoai lang với đậu đen và salsa.
• Bữa ăn sau khi tập luyện: Sữa lắc protein từ thực vật với creatine (tùy chọn).
• Bữa tối: Bánh mì kẹp đậu trên bánh mì nguyên hạt với salad.
• Ăn nhẹ buổi tối: Các loại hạt và hạt.

Vận động viên Thể thao Đồng đội (Cầu thủ bóng đá)

• Bữa sáng: Bánh kếp nguyên hạt với trái cây và xi-rô phong.
• Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Lát táo với bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Ớt chay với bánh mì ngô.
• Bữa ăn trước khi tập luyện (1-2 giờ trước): Mỳ Ý với sốt marinara và rau.
• Trong trận đấu (nếu cần): Kẹo nhai năng lượng hoặc đồ uống thể thao (có sẵn các lựa chọn dựa trên thực vật).
• Bữa ăn sau khi tập luyện: Bát burrito với cơm, đậu, rau và guacamole.
• Bữa tối: Cà ri rau với cơm gạo lứt.
• Ăn nhẹ buổi tối: Bỏng ngô.

Giải quyết các mối quan tâm thường gặp về Dinh dưỡng Thể thao dựa trên Thực vật

Nhiều vận động viên có những lo ngại về việc chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật. Dưới đây là một số lầm tưởng phổ biến được loại bỏ:

• Lầm tưởng: Chế độ ăn dựa trên thực vật không cung cấp đủ protein. Sự thật: Với sự lên kế hoạch cẩn thận, các vận động viên dựa trên thực vật có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của họ bằng cách tiêu thụ nhiều nguồn protein từ thực vật.
• Lầm tưởng: Chế độ ăn dựa trên thực vật không phù hợp để xây dựng cơ bắp. Sự thật: Nhiều người tập thể hình và vận động viên sức mạnh thành công tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật và đạt được kết quả tuyệt vời.
• Lầm tưởng: Chế độ ăn dựa trên thực vật thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Sự thật: Trong khi một số chất dinh dưỡng nhất định (ví dụ: vitamin B12) cần phải bổ sung hoặc lựa chọn thực phẩm cẩn thận, thì một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch kỹ lưỡng có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một vận động viên cần.
• Lầm tưởng: Chế độ ăn dựa trên thực vật quá hạn chế. Sự thật: Một chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cực kỳ đa dạng và ngon miệng, với nhiều loại trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt để lựa chọn.

Mẹo chuyển sang Chế độ ăn dựa trên Thực vật với tư cách là một Vận động viên

Chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật có thể là một quá trình dần dần. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn chuyển đổi thành công:

• Bắt đầu từ từ: Từ từ kết hợp nhiều bữa ăn dựa trên thực vật hơn vào chế độ ăn của bạn mỗi tuần.
• Tập trung vào Thực phẩm nguyên chất: Ưu tiên thực phẩm từ thực vật nguyên chất, chưa qua chế biến hơn là các lựa chọn thuần chay đã qua chế biến.
• Lên kế hoạch cho Bữa ăn của bạn: Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
• Thử nghiệm với các Công thức nấu ăn Mới: Khám phá các công thức nấu ăn dựa trên thực vật khác nhau để khám phá những món yêu thích mới.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với những thay đổi về chế độ ăn uống và điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp.
• Tham khảo ý kiến ​​của Chuyên gia Dinh dưỡng đã đăng ký: Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ cá nhân. Tìm kiếm các chuyên gia dinh dưỡng trong nước của bạn. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cung cấp các buổi tư vấn ảo.
• Tự giáo dục: Đọc sách, bài viết và blog về dinh dưỡng dựa trên thực vật để tìm hiểu thêm về những lợi ích và chiến lược để thành công.

Nguồn tài nguyên Dinh dưỡng dựa trên Thực vật trên Toàn thế giới

Dưới đây là một số tài nguyên giá trị dành cho các vận động viên dựa trên thực vật trên toàn thế giới:

• Hội Thuần chay (Toàn cầu): Cung cấp thông tin, tài nguyên và hỗ trợ cho người ăn chay trên toàn thế giới.
• Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Toàn cầu): Tìm các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong khu vực của bạn có chuyên môn về dinh dưỡng dựa trên thực vật.
• PCRM (Ủy ban Bác sĩ về Y học có Trách nhiệm) (Hoa Kỳ): Cung cấp thông tin dựa trên khoa học về chế độ ăn dựa trên thực vật và sức khỏe.
• Vận động viên Thuần chay (Nhiều): Nhiều huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng chuyên về các vận động viên dựa trên thực vật. Tìm kiếm trực tuyến các chuyên gia trong khu vực của bạn.

Tương lai của Dinh dưỡng Thể thao dựa trên Thực vật

Dinh dưỡng dựa trên thực vật đang ngày càng được công nhận trong cộng đồng thể thao. Khi ngày càng có nhiều nghiên cứu xuất hiện và các vận động viên trải nghiệm những lợi ích tận mắt, chế độ ăn dựa trên thực vật được dự đoán sẽ trở nên phổ biến hơn nữa trong thế giới thể thao. Nắm bắt sức mạnh của thực vật để tiếp sức cho hiệu suất của bạn, tăng cường sức khỏe của bạn và đóng góp vào một tương lai bền vững hơn.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin này chỉ dành cho kiến ​​thức chung và mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.